encuentra tips que te serviran para aumentar tu masa muscular

Antes que nada debes definir con que propósito realizaras tu plan de nutrición ya que si al realizarlo tienes como finalidad desarrollar músculo y al mismo tiempo perder grasa estarías cometiendo un gran error dado que te haz basado en la publicidad la cual promete  un programa en el cual se menciona que puedes quemar grasa y desarrollar músculo y esto puede ser cierto pero lo malo es que seria como un programa unitalla es decir; solamente para un pequeño grupo de personas que apenas inician en esto ya que su cuerpo no esta acostumbrado al ejercicio y como será un estimulo nuevo el cuerpo responderá dando resultados pero solo por un periodo muy corto, por eso pienso que no tiene caso intentar algo que solo funciona para algunos y además solo por un periodo de tiempo muy corto.

Por  ello en vez  de intentar desarrollar músculo y perder grasa al mismo tiempo, es mucho más recomendable enfocar tus esfuerzos en un solo propósito ya que de esa manera veras más progreso y resultados más rápidos que  si intentas realizar los dos al mismo tiempo.                                                           Una ves que hallas logrado una meta  a través de enfocar tus esfuerzos en ella debes pasar a enfocar tus esfuerzos en la otra, recuerda que si te cuesta trabajo ganar musculo lo primero que debes hacer es ganar peso siguiendo algunos consejos que te di anteriormente ya que enfocándote en una sola cosa hará que tu vida sea mucho más sencilla además  Recuerda, que se requiere una cantidad diferente de calorías para desarrollar músculo y otra cantidad para quemar grasa. No solo necesitas suficiente combustible para desarrollar el músculo, también necesitas suficiente músculo para entrenar en la intensidad correcta, ya que debes poner atención a diferentes factores como: reparar el músculo y luego desarrollar y crecer el músculo y además debes ser cuidadoso en estos aspectos de las dietas bajas en calorías ya que cumplirán la primera meta ya que te ayudaran a obtener el combustible para tus ejercicios, pero no te ayudarán a que avances consistentemente. En lugar de eso, te encontraras en un ciclo en el cual no te llevara a nada.

Como habrás notado los artículos anteriores están dedicados para las personas a las cuales no cuesta trabajo ganar peso ya que es uno de los problemas que debemos enfrentar antes de aumentar el tamaño de los músculos y tal vez algunas personas les parece muy fácil ganar peso ya que su genética les favorece pero si este no es tu caso no te preocupes ya que no es imposible pero a veces si puede parecer y es por lo siguiente ¿Cómo le hare para tener mas apetito para así poder ingerir mas alimentos y aumentar volumen? Como te lo mencionaba debes procurar comer por lo menos cada tres horas y al principio puede parecer muy difícil cuando comienzas pero después se te hará mas sencillo por ello debes  iniciar  poco a poco sobre todo si actualmente solo tienes tres comidas al día puedes iniciar agregando una comida y así sucesivamente para que tu cuerpo se acostumbre a ir comiendo mas de lo que acostumbraba y cada vez que vallas aumentando tu cuerpo pida mas y además como te mencionaba a veces lo difícil es la falta de apetito lo cual puedes  resolver reduciendo  las grasas en tus alimentos para que de esa forma  incremente tu apetito y no hagas lo que  la mayoría hace lo cual es tratar de ganar músculo intentando compensar su deficiencia calórica con mucha grasa; sin embargo sin embargo procura hacer lo contrario ya que como te lo mencione anteriormente consumiendo alimentos que contengan altos niveles de grasas acabarían mas rápido con tu apetito ¿Por qué? porque no estimulan tu metabolismo por lo contrario los alimentos altos en grasas tienden a disminuir el proceso por  cual los alimentos pasan  través del estómago y el sistema digestivo por eso en ves de hacer eso es mas recomendable apegarte a los alimentos que carecen de grasa en exceso  como las proteínas magras y los carbohidratos por ello  esta es otra razón por la que en el desayuno y después del entrenamiento, son los momentos más críticos del día que te ayudaran a estimular tu metabolismo.

Otras de las cosas que son recomendables es consumir enzimas digestivas en las comidas ya que son usadas cuando se pretende ganar peso de calidad ya que estas enzimas favorecen a la digestión y descomposición de los alimentos que se ingieren. Una gran parte de añadir masa es comer lo suficiente; la otra parte es que tu cuerpo aproveche todo lo que comes por eso debes procurar ingerir alimentos lo mas orgánico y natural como sea posible, ya que los alimentos libres de químicos son una parte fundamental para mantener un ambiente limpio dentro de tu cuerpo, además promueven el ambiente hormonal óptimo para optimizar tu metabolismo por ello esto es extremadamente importante.

¡No lo olvides¡

 

Recuerda que si quieres volumen y eres de las personas que les cuesta mucho trabajo ganar peso verdaderamente debes aumentar la cantidad de alimento que consumes pero claro cuando digo esto me refiero a alimentos que de verdad te ayudan no creas que con el propósito de ganar algunas calorías extras empieces a comer cualquier basura como por ejemplo los embutidos como lo son las salchichas las cuales si te aportaran una gran cantidad de calorías la cuales no te beneficiaran y además de estos alimentos existen muchos mas como los refrescos y jugos los cuales nos hacen creer que son 100% naturales lo cual no es cierto ya  que contienen muchos químicos para que duren mucho mas tiempo sin echarse a perder al igual que las frituras, helados, galletas, y productos a base de harina blanca como el pan blanco el cual durante su proceso de producción pierde todos los nutrientes y minerales que pueda contener el producto con el cual se crea como en este caso las semillas trigo.

Por el otro lado también existen muchos productos los cuales debes consumir en mayor cantidad  los cuales pueden salirte hasta mas baratos que los anteriores por ejemplo en ves de consumir refresco o jugos intenta tomar mas agua pero que se a preferentemente filtrada y no de la llave la cual contiene un mayor numero de bacterias, también procura  usar aceite que sea de oliva o de canola y no manteca vegetal ya que contiene grasas trans las cuales hacen que se tapen las arterias, se forma cuando los aceites vegetales son endurecidos en margarina o manteca vegetal y  se encuentra en muchos otros alimentos aparte de los ante mencionados incluyendo los alimentos fritos como: papas a la francesa, pollo frito, donas, galletas, pasteles y galletas saladas además debes evitar algunos otros alimentos que contengan, aceite hidrogenado o no totalmente hidrogenado ya es seguro que contengan en mayor cantidad esa peligrosa grasa y en ves de ello debes consumir mas frutas ya nunca podrán ser sustituidos por jugos que según son “naturales” ya que si tiene un gran aporte calórico pero no nutritivo como el de las frutas además nunca debes olvidar la importancia de los vegetales ya que te ayudaran a mantenerte sano y lo bueno es que existe una gran variedad de ellos por ejemplo: espinacas, brócoli, pimientos, espárragos, tomates, champiñones, cebollas, pepinos, apio, zanahoria solo por mencionar algunos ya que todo esto y lo anterior determinara si logras o no tus metas de aumentar de peso lo cual al principio te podrá parecer difícil porque principalmente  a los que nos cuesta trabajo ganar peso no nos da mucha hambre pero debemos forzar a nuestro cuerpo a comer mas y lo interesante es que logrando esto tus músculos podrán crecer y tu cuerpo cada ves te pedirán mas comida y tendrás mas apetito lo cual seria el primer paso que deberás dar.

¡Inténtalo!

Una de las cosas que debes tomar en cuenta si eres una persona a la cual le cuesta mucho trabajo ganar peso es la cantidad de calorías que necesitas consumir lo cual se debe basar en diferentes factores como tu peso actual, masa corporal, estilo de vida, gasto de energía, etc.  Lo primero que debes determinar es el numero de calorías que debes consumir y ya que haz hecho esto debes saber elegir un plan alimenticio que te permita obtener  esa cantidad de calorías  y no debes olvidar hacer esto preferentemente cada mes ya que si elegiste el plan correcto para ese tiempo ya tendrás que haber ganado unos cuantos kilogramos lo cual requerirá de un mayor numero de calorías y para ello te recomiendo que hagas la suma de las calorías que contienen los productos que consumes ,  aunque parece algo complicado no lo es además de que eso te permitirá saber si en verdad estas cumpliendo la meta calórica que te has propuesto y de esa forma sabrás porque durante tiempo no has ganado peso aun haciendo correctamente tus rutinas para incrementar tu volumen muscular  por que además de el ejercicio el cuerpo necesita recibir los nutrientes necesarios ya  que de lo contrario no habrá progreso ya que es como si quisieras escribir sin tener algo para hacerlo  seria imposible ¿no? Por ello debes darle a tus músculos los suficientes nutrientes para que puedan crecer. Además de esto te preguntaras que como vas a lograra un crecimiento si solo consumes las calorías que necesitaras de acuerdo a lo diferentes factores que anteriormente te mencioné, esto se lograra de la siguiente manera: por ejemplo una persona que debe  consumir 4000 calorías diarias realiza una rutina la cual requiere de 1000 calorías pero como realiza es actividad solo 3 o 4 veces a la semana los días que descansa son los días en los que las calorías que se utilizaban para el ejercicio serán extras las cuales son las que lograran el crecimiento. Además de lo anterior es importante tener un excedente de calorías para que a través de eso ganes volumen y a lo mejor esto te puede sonar extraño ya que estarás pensando en este momento que eso haría que te volvieras mas gordo lo cual es el propósito de esto ya que lo que deseas es aumentar el tamaño de tu musculatura y esto se lograra ya cuando hayas logrado subir algunos kilos ya que hasta entonces pasaras a la etapa de reducir esa grasa convirtiéndola en musculo y no importa si te vez gordo ya que solo es una etapa que deberás pasar antes de iniciar a convertir ese exceso de grasa en masa muscular pero recuerda que cuando me refiero a grasa no creas que esta debe ser adquirir mediante alimentos chatarra ya que solo acumularas grasa que no te traerá beneficios por ello esta grasa debe ser adquirida mediante el consumo de alimentos que contengan nutrientes.

LA IMPORTANCIA DEL ENTRENAMIENTO AERÓBICO

¿Sabes como actúa el entrenamiento con pesas en tus músculos? Por si no lo sabias este tipo de entrenamiento destruye el músculo y después hace que el cuerpo se adapta propiciando el desarrollo de más músculo y por el otro lado  ¿no crees que si promovemos el uso de grasa para el mismo cuerpo este se adapte y almacene mas grasa?  Y esto es interesante ya que muchos de los expertos aseguran que eso es cierto debido a la experiencia de algunos corredores los cuales aseguran que cada vez que realizan ejercicios aérobicos les cuesta mas trabajo bajar de peso y a pesar de correr grandes distancias y por un largo tiempo. Con lo anterior quiero que te des cuenta que esto no es necesario para poder perder grasa y entonces en ves de correr mas creyendo que eso solucionara tu problema mejor intenta hacer una intensidad más alta.

Una de las razones por las cuales se queman más calorías con el entrenamiento anaeróbico es porque, como sabemos este tipo de entrenamiento hará que tus músculos se hagan más grandes pero como los músculos son los encargados de elevar tu metabolismo cada  musculo necesitara de una cantidad determinada de calorías para que mantenga su tamaño por ello la mayoría de veces los aeróbicos necesitaran de mucho esfuerzo para disminuir la cantidad de calorías y lo cual sucede mientras se realiza el entrenamiento, en cambio con el entrenamiento anaeróbico hará que pierdas calorías aunque no estés realizando alguna actividad por eso quema mas calorías una persona musculosa que una que no lo esta por ello si realizas ejercicios anaeróbicos debes tomar en cuenta la cantidad de calorías que debes consumir a diario ya que serán necesarias para  mantener tus músculos porque  cada libra de músculo necesitara de  alrededor de 60 calorías por ello para conseguir una apariencia delgada y a la ves musculosa debes forzar a tu cuerpo que queme calorías todo el tiempo. Incrementar tu metabolismo es la clave para la pérdida de grasa a largo plazo y para el cambio físico así que a través de ejercicio anaeróbico debes hacer que  tu metabolismo se mantenga elevado.

Cuando deseas disminuir la grasa corporal tu gasto de calorías debe ser mayor a las que consumes lo cual puedes lograr a través de ejercicio anaeróbico el cual cuando es realizado correctamente te permite quemar calorías todo el día ya que pone a trabajar a tu metabolismo y que después de realizar estos ejercicios tu cuerpo habrá sufrido una gran perdida de oxigeno el cual es uno de los factores que influyen en este tipo de entrenamiento ya que cuando esto sucede tu metabolismo se mantendrá elevado de acuerdo a la intensidad del ejercicio porque si es un ejercicio intenso puede mantener tu metabolismo elevado cerca de 12 horas o mas y uno  de baja intensidad solo algunas horas.

Recuerda que para esto debes estar sometido a  un excedente de calorías lo cual te permitirá ganar peso muscular y algo de peso por la grasa, entonces al incrementar tu metabolismo durante el día te permitirá minimizar la ganancia de grasas y así aumentar tu volumen muscular.

Existen muchas hormonas además de la testosterona de la cual te hable en el articulo que te ayudarán a ganar musculo por ello las considero muy importantes y quiero hablarte algo sobre todas ellas. Pero también existen otras que su función es evitar que aumente tu musculatura de las cuales también te hablare  a continuación.

En los siguientes párrafos te muestro la función que desempeña cada  una de ellas y como evitar las que no te benefician:

Glucagon: esta hormona entra en acción cuando tus niveles de azúcar en la sangre son muy bajos  lo cual es provocado por no consumir alimentos en periodos de 3 o 4 horas. El glucagon utiliza el glucógeno que se encuentra almacenado en el hígado y libera glucosa para de esa forma tengas energía hasta tu próxima comida y esto suena bien ya que la grasa acumulada se libera en tu flujo sanguíneo pero no debes permitir  que tus niveles de azúcar en sangre estén bajos durante largos periodos de tiempo (4 ó 5 horas) ya que tu tejido muscular seria usado para generar energía al cuerpo lo cual traería perdidas musculares.

Cortisol: esta hormona  es lo contrario de la testosterona ya que se libera debido a los altos niveles de estrés y  cuando eso sucede termina con cualquier ganancia de musculo el cual utiliza para darle energía a tu cuerpo y por eso debe ser controlada para que de esa forma aumenten los niveles de testosterona en tu cuerpo.  

Las recomendaciones que veras  a continuación debes ponerlas en práctica para que de esa manera tus niveles de cortisol sean muy bajos lo cual te traerá muchos beneficios.

  • Debes aprender a controlar tus preocupaciones o alguna otra cosa que te acoja ya quede  esa forma disminuirías considerablemente los niveles de estrés y de cortisol.
  • Debes evitar las dietas que prohíben las  calorías durante 3 a 5 días  ya que incrementan las considerablemente los niveles de cortisol razón por la cual no se recomiendan  estas dietas para quienes desean aumentar su masa muscular.  
  • Procura descansar por lo menos 8 a 9 horas durante la noche ya que  tu cuerpo necesita de un descanso óptimo.
  •  Nunca intentes entrenar más de dos días seguidos ya que tus niveles de cortisol se elevarían y con mas razón si eres alguien a quien le cuesta trabajo ganar músculo, de la misma forma no realices periodos largos de entrenamiento sin semanas de descanso ya que provocaría el mismo efecto.

Insulina: La insulina es secretada por el páncreas y su función es mantener normales los niveles de azúcar ya que Después consumir una variedad de alimentos que contienen carbohidratos, proteínas o grasa, la mayoría de ese alimento es convertido en azúcar y cuando los niveles de azúcar son demasiado altos y no hay donde almacenarse la insulina entra en acción  llevando la glucosa que sobra a otro lugar desafortunadamente ese lugar son tus células adiposas lo cual propiciaría el almacenamiento de grasa por ello debes evitar niveles altos de esta hormona en tu cuerpo para que puedas aprovechar los beneficios del culturismo y evites el almacenamiento de grasa.

Hormona del crecimiento: esta hormona es muy importante igual que las otras hormonas y una de sus características es que  puede aumentar  o disminuir en el transcurso del día debido a los niveles bajos de azúcar en la sangre y al ayuno.

Esta  hormona  mientras duermes y cuando se encuentra en grandes cantidades en tu cuerpo actúa moviliza la grasa para obtener energía de hecho más que la testosterona.

Toma en cuenta las siguientes recomendaciones para favorecer el incremento de esta hormona en tu cuerpo:

  • Procura ingerir carbohidratos con bajo índice glucémico para que de ese modo los niveles de azúcar en la sangre se mantengan  bajos  especialmente antes de hacer ejercicio e irte a dormir.
  • debes  irte a dormir con el estómago vacío; es decir sin ingerir carbohidratos pesados con la única razón de que los carbohidratos producen insulina, la cual hará que tu cuerpo almacene  grasa.
  • realiza entrenamiento de alta intensidad con pesas ya que eso  incrementa los niveles de la hormona del crecimiento al realizar tus series manteniendo  la tensión alta sobre los músculos para optimizar los niveles de esta hormona.

Una de las formas para lograr desarrollar masa muscular es a través de nutrientes esenciales como lo es la testosterona pero claro existen mas los cuales iremos viendo poco a poco pero por lo pronto veremos como nos ayuda la testosterona. Esta hormona además de darnos características como el tono de voz, la aparición de vello facial se encarga del crecimiento muscular  por eso toma mucha importancia para los culturistas y cualquier otra persona que desea aumentar su tamaño muscular ya que también determina la tasa de recuperación ya sea rápida o lenta pero por desgracia no todos contamos con la misma cantidad de esta hormona por eso a algunos nos cuesta  mas trabajo ganar musculo  o recuperarnos después de nuestra ultima rutina y como esta hormona se produce en mayores cantidades en los hombres es  mas difícil que una mujer desarrolle musculatura .

Si tus niveles de testosterona son bajos pon en práctica las siguientes recomendaciones las cuales te serán de mucha ayuda:

  • Toma en cuenta una dieta que incluya vitaminas preferentemente del grupo B, vitamina C, zinc y manganeso ya que favorecen la producción de testosterona, además de una dieta alta en grasas debido a que esto  produce colesterol el cual es necesario para crear testosterona la cual no se produciría en dietas vegetarianas.
  • Procura bajar tus niveles de estrés ya de lo contrario tus niveles de testosterona disminuirán considerablemente.
  • Debes tomar en cuenta que el entrenamiento intenso (el cual es necesario en el desarrollo muscular)  provoca que los niveles de testosterona se mantengan bajos, por ello es recomendable que las personas a las cuales les cuesta trabajo ganar musculo entrenen cada tercer día para que en ese tiempo sus niveles de testosterona se hayan recuperado y tus músculos estén listos para la siguiente rutina.
  • Evita consumir cualquier tipo de drogas incluyendo el alcohol o irte de fiesta ya que eso provocará bajos niveles de testosterona.
  • Procura tener dietas altas en proteínas, grasas saturadas y poliinsaturadas, colesterol, etc. ya que favorecerán notablemente el aumento de esta importante hormona.

Además de tomar en cuenta estas importantes recomendaciones recuerda que muchas veces se ven mas ganancias muscularesdurante el verano, cuando hay mayor ingesta de grasa e incluso cuando eres sexualmente activo ya que el estimulo erótico al igual que lo anterior favorece al incremento en el nivel de testosterona y se mantendrá bajos durante el invierno, momentos de depresión y cundo te vallas de parranda mantendrán tus niveles en un nivel muy bajo ya que al irte de parranda implica entre otras desvelarte, ingerir alcohol las cuales son cosas nada benéficas para tu cuerpo.

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